Las ensaladas más coloridas y de diversos ingredientes suelen ser las que ayudan a que tu piel se renueve y se mantenga protegida de factores ambientales
Ahora que estamos en verano, debemos tener una alimentación más equilibrada y saludable que de costumbre, con alimentos frescos y menos calóricos. Y la forma adecuada es consumir ensaladas como un plato esencial en nuestra alimentación ya sea en el almuerzo como en la cena.
La ensalada, además de ser una comida rápida y sencilla de elaborar, ya que se puede optar por múltiples ingredientes, debe de ser un plato saludable y nutritivo.
Para que la ensalada tenga un correcto balance nutricional debemos aprender a incluir los ingredientes necesarios de manera que obtengamos una preparación rica, nutritiva y completa, es por ello que aquí te contamos las características que debe tener tu ensalada:
Valor dietético-nutricional
Para obtener un mayor valor nutricional se debe saber equilibrar una mezcla de las verduras, legumbres y frutas que tengan mayores proteínas, y también agregar a ella una fuente de carbohidratos, dando como resultado una mayor combinación de vitaminas, minerales y antioxidantes a nuestro cuerpo.
Nutrientes
Los vegetales son fuente natural de calcio, hierro, vitaminas (vitamina C y vitamina E, entre otras), y minerales que regulan múltiples procesos orgánicos, como el buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario. Te recomendamos seleccionar como base de la ensalada a las hortalizas de hojas verdes como lechuga, espinacas, acelgas, coles, etc. ya que son por lo general bajas en calorías y son fuente de vitaminas.
Antioxidantes
Aquí se encuentran las verduras y frutas como el zanahoria, betarraga, col, brócoli, tomate, alcachofa, ajo, manzana, melocotón, mango, papaya, arándolos, entre otros. Todos estos alimentos te ayudarán a prevenir el desarrollo de enfermedades graves como el cáncer.
Hidratantes
Debes escoger verduras y frutas que contengan entre 75% y 90% de agua para que te hidrates y refresques. Podría ser sandía, melón, fresa, apio, rabanito, pepino, lechuga, entre otros.
Fibrosas
Escoge vegetales que contengan mayor fibra pues no solo permitirá un buen funcionamiento del sistema digestivo sino que intervendrá en la regulación de los niveles de colesterol y azúcar sanguíneo, lo que es benéfico en caso de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Aquí encontramos a los espárragos, betarragas, champiñones, alcachofas, brócolis, entre otros.
Proteicas
Aquí se encuentran los huevos, carnes blancas, pescados, mariscos, quesos y jamón y puedes agregarlos trozados y/o picados. Todos estos alimentos tienen alto grado de proteínas, las cuales son claves en la construcción del músculo y la recuperación de los tejidos en nuestro organismo.
Carbohidratos
Puedes insertar vegetales con almidón, como papa en pequeños trozos. Así mismo, podrás agregar las legumbres como garbanzos, pallares, frejoles, lentejas, quinua. Además podrás adicionar pastas. De todos éstos carbohidratos obtendrás un plato muy proteico, nutritivo, saludable y sabroso.
Semillas
Encontramos a la chía, sésamo, ajonjolí, girasol, etc. Éstas tienen fibras que mejoran el tránsito intestinal y previenen la constipación. Además dichas semillas aportan ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y omega 4 y 6. Con ello se aumenta el colesterol bueno y se disminuye el malo.
Aliños
Puedes usar aceite de oliva o de girasol o de maíz. Además puedes agregar hierbas como orégano, perejil, albahaca, laurel, tomillo, etc. Así mismo, puedes añadir vinagre, mostaza, limón y sal al gusto. Todo ello no solo mejorará el sabor de tu ensalada sino al contener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias harán que tu salud mejore.
Crujientes
Puedes añadir un puñado de frutos secos como nueces, almendras, pecanas, pistachos, etc., los cuales no solo darán mayor sabor, aroma y textura a nuestra ensalada, sino que te proporcionarán más fibra, minerales, antioxidantes y ácidos grasos insaturados que ayudarán a protegerte de enfermedades cardiovasculares.
Protectoras de la piel
Las frutas y verduras como la zanahoria, mango, espinacas, tomates y verduras de hojas verdes aportan beta-carotenos, que se transforman en vitamina A en nuestro organismo, las cuales aportan a tener una piel sana. Además contienen vitamina C, que mejora la producción de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa y sin arrugas.
En general, saber mezclar los alimentos para comer las ensaladas te dará muchos beneficios y pocas calorías en tu organismo. Solo hay que saber combinarlas con un poco de imaginación para obtener ensaladas verdaderamente sabrosas y nutritivas.
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