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Ejercicios de estiramiento que debes practicar si trabajas todo el día frente a la computadora

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26 junio, 2020

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Toma nota de estas rutinas que ayudarán a relajarte luego de una ardua jornada de home office y mantenerte con buena salud.

¿Pasas todo el día frente a la computadora?, ¿sientes dolores de espalda y musculares al culminar tus actividades diarias de teletrabajo? Entonces, lo que necesitas es incluir en tu rutina la práctica de ejercicios de estiramiento durante y después de la jornada laboral.

La consecuencia de estar por varias horas sentado frente a una pantalla ocasiona serios problemas en la salud.

Principales problemas de estar sentado frente a la pantalla

Enfermedades al corazón: Las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares serán mayores porque se sobrecarga al corazón. Esto significa alto riesgo de tener un infarto cardíaco, colesterol elevado e hipertensión arterial.

Estitiquez: Por la falta de movimiento se corre el riesgo de generar enfermedades de colon como diverticulitis que provocan dolor e infección en el colon. Aunque también está asociado al cáncer de colon y problemas de constipación (estreñimiento y problemas para defecar).

Insulina alta: “Hay una condición médica de resistencia a la insulina que lleva al desarrollo de diabetes, obesidad y problemas con los triglicéridos, porque el estar quieto impide que la insulina funcione en forma adecuada”

Riesgos de cáncer: Existen estudios que han vinculado el sedentarismo con un mayor riesgo de contraer cáncer de colon, mama y de endometrio. La razón no está clara, pero una teoría señala que el exceso de insulina estimula el crecimiento celular. Otra es que el movimiento regular aumenta los antioxidantes naturales que matan las células perjudiciales, y potencialmente causantes de cáncer, los radicales libres. Por tanto, la falta de ejercicio produce todo lo contrario.

Mala circulación piernas: Cuando existen problemas de circulación venosa se ha descubierto que aparecen varices en las piernas y también que se acumule líquido en las piernas o tobillos. Como condición extrema, se puede producir trombosis venosa profunda, ya que la sangre líquida se transforma a estado sólido dentro de venas y las tapa. La sangre no circula. Por eso se recomienda cambiar de posición, cruzar las piernas y mover tobillos.

Pérdida de masa muscular: Los músculos del abdomen y los de la espalda son los primeros que sufren, se debilitan y atrofian, impidiendo que tengamos una buena postura al estar de pie y sentados. También se ven degenerados los músculos del glúteo y el psoas ubicado lateralmente en la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica.

En tanto, los músculos del cuello y hombros se ven sobre exigidos por las malas posturas. Se contracturan y vuelven rígidos, y con el paso del tiempo van perdiendo, su flexibilidad provocando, a veces, dolores en cuello y nuca, que se puede irradiar a la cabeza y la persona lo sentirá como una cefalea (dolor de cabeza).

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Columna y cervicales: Al permanecer sentado se tiende a adoptar una postura encorvada lo que puede exagerar el arco natural de la columna vertebral, una condición llamada hiperlordosis o curvatura de la espalda. Además, se desgasta los discos de las vertebras de la columna, que son verdaderos amortiguadores y los que permiten liberar el peso al estar en pie o erguidos. Cuando estás sentado esos discos se comprimen y se van desgastando.

Huesos blandos: Caminar o correr permiten que los huesos de la cadera y parte inferior del cuerpo sean más densos y fuerte. Los científicos atribuyen a que el reciente aumento de los casos de osteoporosis se debe a la falta de actividad física. Lo único que disminuye esta enfermedad es el ejercicio aeróbico y no las pesas. Por lo tanto, el sedentarismo debilita los huesos.

Psicológicas: Si dedicas todo el tiempo a una actividad y además, lo que haces no es de tu agrado, se generará un factor de estrés que podría llevar a la persona a sentirse esclavo de una silla por tener que permanecer en ella todos los días. Con el tiempo, se podrá desarrollar cuadros depresivos.

Pensamiento más lento: Cuando los músculos están en movimiento, bombean sangre fresca y oxígeno a todos los órganos. Gracias a este proceso, en el cerebro se liberan todo tipo de productos químicos para mejorar el estado de ánimo y del cerebro; pero en modo sedentario, se ralentizará la función cerebral.

Para contrarrestar el principio de estos males, te aconsejamos tomar nota de estos ejercicios de estiramiento que ayudarán a relajarte luego de un arduo día de trabajo y te mantendrán con buena salud física y mental.

1. Estiramiento pectoral y de columna.

Es común que, al estar por varias horas sentado frente a la computadora, los hombros terminen encogidos y hacia adelante, por lo que conviene relajar esa zona para evitar tensiones. Lo mismo ocurre para la columna, ya que permanece por horas en una misma posición con las vértebras en flexión.

Rutina

Siéntate al filo de la silla y coloca tus manos en la parte trasera de la misma. Luego, eleva el pecho hacia delante y arriba todo lo que puedas manteniendo una mirada frontal. Seguidamente realiza el mismo movimiento en forma opuesta, hacia atrás buscando la movilización de la columna en toda su amplitud.

2. Activación escapular.

Sirve para evitar el exceso de tensión principalmente en la zona del pectoral y la musculatura profunda de la espalda.

Rutina

Sentado en tu silla coloca las manos sobre la pared a la altura de los hombros. Posteriormente realiza movimientos de escápulas hacia adelante (protracción escapular) y hacia atrás (retracción escapular), buscando sacar el pecho hacia adelante.

3. Estiramiento del Túnel Carpiano.

Es ideal para los malestares de la mano y muñeca por el uso excesivo del teclado y el mouse.

Rutina

Une las palmas de tus manos y también los antebrazos. En esa posición lleva tus manos (siempre unidas) suavemente hasta la parte baja del esternón y finalmente, a esa misma altura llévalas hacia adelante, estirando los brazos.

4. Flexores de cadera.

Este estiramiento es perfecto para relajar los músculos que más sufren al estar sentados muchas horas al día: los flexores de cadera (cuádriceps, psoas, etc)

Rutina

Apoya tu rodilla sobre el borde lateral de la silla y coloca la otra pierna unos pasos adelante sobre el piso y luego flexiónala. Sentirás el estiramiento total de la pierna (en el rector anterior de cuádriceps y el psoas ilíaco) que está sobre la silla. Aquí se activa el glúteo para colocar la cadera en una posición que impida encorvar la zona lumbar.

5. Estiramiento de trapecio.

Perfecto para trabajar los hombros y evitar se encojan por la larga jornada laboral.

Rutina

Siéntate en la silla con la espalda totalmente recta. Luego, sostén con una de tus manos el lateral de la silla e inclina tu cabeza al lado opuesto. Para mayor tensión sobre el estiramiento, coloca tu mano libre sobre la cabeza.

Otros ejercicios básicos que no deben faltar en tu rutina diaria:

Estiramientos de músculos dorsales (espalda alta)

  • Entrelaza tus dedos y eleva los brazos todo lo que puedas hasta que logres un estiramiento total. Mantenlos así por 10 segundos y realizar 5 repeticiones.
  • Coloca tus manos detrás de la cabeza y tira tus codos hacia atrás ejerciendo presión. Mantenlos así por 10 segundos y realizar 5 repeticiones.

Recomendación final.

Realiza los ejercicios de estiramiento de acuerdo a tu resistencia física y no abuses de los mismos.

También ten en cuenta que es importante mantener un buen espacio de trabajo. Te recomendamos seguir nuestro artículo “Consejos para adecuar un espacio de trabajo en casa

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Fuentes: 

https://www.vogue.es/belleza/fitness/articulos/ejercicio-estirar-sentado-trabajo-horas-tension/33345

https://www.instagram.com/p/B_TMuJ6hPex/?igshid=1bt3wu6i930c2

https://www.emol.com/noticias/Tendencias/2014/02/10/739938/Conoce-las-enfermedades-que-se-derivan-de-estar-sentado-8-horas-diarias.html

2020-06-26T17:54:15+00:00 26 junio, 2020|Salud|

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